2018年01月20日

筋トレ中のマクロ栄養素、私の場合

いろんな動画見て、(カネキンさんのがオススメ)栄養素の勉強をやります。

私の場合、基礎代謝はどんどん増えていってまして、現在1,330。簡易体組成計でのパンイチ計測です。

運動強度を「週に3回くらいは筋トレ」の1.55として1,330×1.55=2,060。

運動も活動もしない日は基礎代謝1,330で、トレーニングの日は2,060キロカロリーを消費しています。


Screenshot_20180119-234212


最近、タバコをやめてどんどん体重が増えていくので、ちょっとブレーキ掛ける為に計算してみました👍



カネキン動画を観て栄養素を正しく食べます👌


ジムに行かない日でも結構なボリュームで、ジムでトレーニングしてる日と変わらず食べてる様に思います。
それでようやくバルクアップできるようになったのですね🎵
※チャンピオンのウエイトゲイナー買う前でよかったw


ジムトレーニング開始時は55キロだった。
体脂肪率は15.5%くらいで、今現在の体脂肪率がなんと19%、体重が62キロです。
満腹MAXでは63キロ。

この期間は8月から現在の1月までです。
今がジム通い半年目。

半年でトータル7キロのバルクアップです。
筋肉量は約半分の3キロアップ程度でしょう。

IMG_20180120_160110_106

たんぱく質はこまめに補給してます👌

ハードなウエイトトレーニングをこなすには、減量はダメです。扱うウエイトが軽くなってしまうしパワーも持久力も同時に落ちてくるので、ハードなウエイトトレーニングがこなせなくなる。

=筋肉の成長は鈍くなる。


プロテインは安い?高い? タンパク質量や価格で比較してみよう。身体引き締めたいオッサン達も読んでみると良いよw : サニトラなのに300馬力出ちゃうブログ

筋トレのお供にはプロテイン❗ というわけで私も散々買ってさんざん飲んでみました🎵 エンジンチューニングのついでに肉体もチューニングしましょう👍 冬はホットココアみたいにプロテインを飲みますね、きっとw というわけで冬はチョコ・ココア味メインかな



そんなわけで、

【トレーニング用に身体を常に大きくできる状態】にしておく。

バルクアップの為の食事のカロリーは私の場合、基礎代謝と運動強度から2,060キロカロリー以上を食べる必要があります。

減量時期は2,060キロカロリー以下に、食べる量とカロリーを減らします。



その際、体重(キロ)×たんぱく質(2.5グラム)を目安に食べます。
例えば62キロの体重の時はたんぱく質を155グラム食べる。
脂肪や炭水化物に注意しながら、たんぱく質量が目標の155グラムを下回らないペースに調整し続ける。

意識的に食べていかないとたんぱく質って意外に摂りにくいです。
肉を100グラム食べてたんぱく質30グラムくらいと考えます。→1日で肉を何グラム食べるか?

卵や豆腐等の脂質の少ない食材をメインにガッツリ食べていきます。飲み物はカロリーを砂糖等でとりやすいので、一日中BCAAやプロテインシェイクをメインに、ブラックのコーヒーにしています。


IMG_20171222_131137_667

ミスターバーグの3000円ステーキ❤


※私はカツカレー大好きなのでめちゃめちゃカツカレー、焼き肉、ステーキ、というルーティンで食べていました。ボーナス出たのでwww

で、お腹にボリューム付いてきてそろそろヤバイなとw
あと、おならもめっちゃ(マルチビタミンやヨーグルトで腸内環境を補いますが)出ますwww


ちなみにCoCo壱の手仕込みカツカレーはご飯並(300グラム)で1,200キロカロリーありまして、私は大盛り400と野菜トッピングやフライドポテトも食べるので1食1,500キロカロリーは食べていた計算ですwww
※はじめの一歩読むのがハマってるw
1食2,000キロカロリー弱食べてたら、そりゃお腹もおならも出ますよねw

IMG_20171215_195650_555


夜の炭水化物&CoCo壱はやめましょうとにかくw
腹に贅肉ばかりつきます。

揚げ物よりも鶏肉(サラダチキン)や赤身のハラミを増やしましょう。

そしてカロリー計算です。

必要なたんぱく質が155グラム、そのカロリーは×4なのでたんぱく質のカロリーは600キロカロリーと出ます。
さらに、脂質は体重62キロで60グラムとします。すると、そのカロリーは×9なので540キロカロリー。
この二つでカロリーは1140キロカロリーあります。

そこで、基礎代謝と運動強度から導き出した必要カロリー2,060キロカロリー(バルクアップと減量でトータルカロリーを変更します)からたんぱく質と脂質のカロリー合計1140を引くと、

2060-1140で920キロカロリーが炭水化物のカロリーです。

920キロカロリーの炭水化物というのは、重量で言うと÷4なのでたった230グラムしかありませんw

というかなり具体的な栄養素のバランスが出せますね🎵


あくまでも目安という事にはなりますが、減量するならば脂質と炭水化物はこれよりも減らさないとダメなのです。

バルクアップは多く食べるだけなのであまり考える必要も無いので簡単すw
食べて増やすトレーニングはできるようになったっぽいので、これからしばらくはもっと積極的に減量を意識しながら栄養バランスを考えます👌

IMG_20180120_142416_448

ジム通い6ヶ月目、増量中の私。

体脂肪率一桁はまだまだぜんぜん程遠いです❤








幕張でゴールドジム入ってきました👍
時間調整にタンニングとプロテインラウンジです。

IMG_20180119_212854_074

3日目も赤いですw
ビジターで何も塗らずにタンニングマシン入ると、ヒリヒリビリビリが激しいです。焼くときはちゃんとオイル塗って焼きましょう👍




dragsunny プライベートA型エンジンチューニング論 
メイン記事はコチラのカテゴリーからどうぞ(*´ω`*)
「エンジン」記事
「サニトラ」記事
「ゼロヨン DRAG」記事
・その他の「筋トレ、肉体チューニング」記事はこちらからどうぞ❗

(*´-`)また来てね!





2018年01月19日

2018年01月16日

2018年01月15日

2018年01月14日

2018年01月13日

2018年01月11日

2018年01月09日

2018年01月08日